更年期の関節痛を和らげるストレッチと日常ケア

こんにちは、ジユウカイロプラクティック甲南山手院です。最近、朝起きたときに指がこわばったり、立ち上がるときに膝がズキッと痛んだりしていませんか。同じ年代の友達からも似たような話を聞き始めると「これって年齢のせいかな」「もしかして更年期なのかな」と不安になりますよね。

しかも、家事や仕事で手や膝を使わないわけにはいかないからこそ、痛みが続くと毎日の生活自体がしんどくなってしまいます。そんなときに頭に浮かぶのが、更年期と関節の痛みの関係ではないでしょうか。実際に、閉経前後の時期に関節の違和感やこわばりを感じる方はとても多く、「これってほうっておいて大丈夫なのかな」と心配になって更年期の症状について調べる方も増えています。

この記事では、カイロプラクティックの専門家として、あなたの不安が少しでも軽くなるようにお話していきますね。

更年期の時期に関節が痛くなりやすい理由とは

更年期の始まりを感じる頃になると、顔のほてりやのぼせ、寝つきの悪さなどの自覚症状に加えて、手指や膝、股関節など「関節そのもの」に違和感が出てくる方が少なくありません。朝起きたときに指がこわばって曲げづらかったり、立ち上がる瞬間に膝がギクッとしたりして、「今までこんなことなかったのに」と戸惑う方がとても多いです。

ここでは、なぜこの時期に関節が痛くなりやすいのか、その背景を少し丁寧に整理していきます。知っておくことで、必要以上に怖がらずに済みますし、「じゃあ何をしていけばいいのか」という次のステップも見えやすくなります。

女性ホルモンの変化が関節にも影響する

閉経前後の10年前後の時期には、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌が急激に変動していきます。このエストロゲンは、骨密度や関節の軟骨、筋肉の状態を守る役割も担っているため、分泌が乱れることで関節にかかる負担の受け方も変わってしまうのです。

今までと同じように動いているつもりでも、クッションの役割をしてくれていた組織が弱ってくると、ちょっとした動きで痛みを感じやすくなります。また、エストロゲンの変化は自律神経にも大きく影響するので、血流や筋肉の緊張状態も不安定になり、結果として関節の周りがこわばりやすくなる方も多いです。

自律神経の乱れが痛みの感じ方を強くする

更年期の症状の多くは、自律神経と深く関わっています。体温調節や血管の収縮をコントロールしている自律神経が乱れると、筋肉や関節の周りの血流が悪くなり、老廃物や疲労物質がたまりやすくなってしまいます。すると、実際の関節の状態以上に痛みを強く感じてしまうケースも少なくありません。

同じような動きをしていても、「今日はやけに痛いな」「昨日よりこわばりがきつい」という日によって波があるのは、自律神経のバランスが揺らいでいるサインでもあります。ここが整ってくると、関節そのものの状態が大きく変わっていなくても「痛みの感じ方」が和らいでいくことも多いです。

ライフスタイルの変化が関節への負担を増やすことも

40〜50代の女性は、仕事の責任が増えたり、子どもの進学や独立、親の介護など、心身ともに負担の大きいライフイベントが重なりやすい時期でもあります。ストレスが続くと無意識に身体に力が入り、肩や背中、腰、さらには股関節や膝の周りまで筋肉が緊張しやすくなります。

その結果、関節にかかる負担が増え、少しずつ痛みや違和感として表面に出てくることがあります。また、運動不足や体重の増加によっても膝や股関節にかかる物理的な負担が増えますから、「ホルモンの変化」と「生活習慣の変化」が合わさることで関節の症状が強まりやすくなるのです。

更年期の関節の痛みでよく見られる症状

同じ「関節が痛い」といっても、人によって出てくる場所やタイミングはさまざまです。ただ、患者さんのお話をじっくり伺っていると、共通しているパターンがいくつか見えてきます。ここからは、自分の症状がどのタイプに近いのかをイメージしながら読んでみてくださいね。

「あ、これ私もある」というポイントが見つかると、それだけでも少し安心できる方が多いですし、症状の整理にもつながります。

朝のこわばりや指の痛み

更年期の関節症状として多いのが、朝起きたときの手指のこわばりです。布団の中では気づかなくても、起きてすぐにグーを握ろうとすると指の第一関節や第二関節がこわばって動かしづらかったり、痛みを感じたりします。

ペットボトルのフタを開ける、固いものをひねる、細かい家事をするときに「前より手が動きにくいな」と感じる方も少なくありません。中には、第一関節の周りが少し腫れてきたり、関節の形が気になって「これはリウマチなのかな」と不安になるケースもあります。

立ち上がりや階段での膝の痛み

次によく聞くのが、椅子やソファから立ち上がるとき、階段の上り下りのときに感じる膝の痛みです。じっと座っていたあとに動き始める瞬間にズキッとしたり、膝の内側やお皿の周りが重だるく感じることもあります。

長時間の買い物や立ち仕事のあとに痛みが強くなる方も多く、「夕方になると膝が悲鳴を上げる」という表現をされる方もいらっしゃいます。筋力の低下や体重の変化も関係してきますが、ホルモンバランスの変化によって関節のクッションが弱っている影響も重なっていると考えられます。

股関節や肩、全身のあちこちの違和感

膝や指だけでなく、股関節や足首、肩、肘など、日によって痛む場所が変わるという方も少なくありません。「今日は股関節が気になるけれど、昨日は手首が痛かった」というように、はっきりと場所が固定されないケースです。

このようなタイプの痛みには、自律神経の乱れや筋肉の緊張、姿勢の崩れなど、全身のバランスの問題が関わっていることが多いと感じています。検査をしていくと、背骨や骨盤周りの歪みが強く、自分でも気づかないうちに特定の関節に負担をかけ続けていたという方も多いです。

リウマチや他の病気との違いと受診の目安

関節の痛みが出てくると、多くの方が一度は「リウマチじゃないかな」「変形性関節症と言われたらどうしよう」と不安になります。ネットで検索すると重い症例の写真や情報も目に入ってきて、余計に怖くなってしまうこともありますよね。

ここでは、整体院に来られた方からも質問の多い「病院で診てもらった方がいいサイン」と「更年期に伴う痛みの特徴的なパターン」についてお伝えしていきます。気になる症状が当てはまる場合は、早めに専門の医療機関で検査を受けておくと安心です。

リウマチが疑われるサインとは

朝1時間以上続く強いこわばりがある場合や、手足の小さな関節が左右対称に腫れて熱を持っているような場合には、関節リウマチの可能性も念頭に置く必要があります。特に、家族にリウマチの方がいる、微熱や全身の倦怠感を伴っている、指の関節がどんどん変形していくような経過が見られるときには、自己判断で様子を見るよりも、一度リウマチ科や整形外科を受診された方がいいケースもあります。

血液検査や画像検査で炎症の程度や特徴を確認してもらうことで、「やっぱりそうだったのか」「それとも違ったのか」がはっきりして、今後の方針も決めやすくなります。

更年期に伴う関節の痛みらしいパターン

一方で、更年期に伴う関節の症状は、日によって痛みの強さや場所が変わりやすい、朝のこわばりがあるものの少し身体を動かしていると和らいでくる、ホットフラッシュや睡眠の質の低下など他の更年期症状とセットで出ている、といった特徴が見られることが多いです。

検査上は明らかな炎症や変形が少なくても、「なんとなく関節が痛い」「ずっと張りが抜けない」という違和感が続くという方もいらっしゃいます。このような場合、自律神経のバランスや姿勢、筋力の状態を整えていくことで、少しずつ痛みが軽くなっていくケースもよく見られます。

病院と整体・カイロ、どちらに行けばいい？

「病院に行くべきか、整体に行くべきか分からない」という声もよくあります。強い腫れや熱感、急な変形、体重減少や高熱を伴うような場合には、まず整形外科やリウマチ科などの医療機関で検査を受けることをおすすめします。重大な病気を見逃さないことが何よりも大切だからです。

そのうえで、検査では大きな異常がないけれど痛みやこわばりが続いている、ホルモンバランスや自律神経の乱れも関わっていそう、という場合には、身体全体のバランスを整えるアプローチが役に立つことがあります。当院のようなカイロプラクティックは、検査で原因を絞り込んだうえで、神経機能や構造のバランスを整えていくことを得意としています。

日常生活でできる更年期の関節痛対策

「痛みを何とかしたい」と思ったとき、多くの方がまず市販薬や湿布に頼りたくなります。もちろん、一時的に和らぐことで助かる場面もあるのですが、それだけでは根本的な解決にはつながらないことがほとんどです。

ここでは、今日からでも取り入れやすいセルフケアや生活の工夫をいくつかご紹介します。全部を一度に完璧にこなす必要はありませんので、「これならできそう」と思うものから少しずつ試してみてくださいね。

関節を冷やさない・温め方を工夫する

関節の周りが冷えると、筋肉が余計に固まり、痛みやこわばりが強く出やすくなります。特に、冬場の台所仕事や冷房の効いたオフィスで長時間過ごす方は、手や膝、足首を冷やし過ぎないように意識してみてください。

薄手でもいいのでレッグウォーマーや手首のサポーターを使う、就寝前にぬるめのお湯にゆっくり浸かって全身の血流を良くする、といったシンプルな工夫でも、関節周りの状態が変わってくることがあります。ただし、腫れや熱感が強いときは無理に温めず、医療機関で相談するようにしましょう。

軽いストレッチと筋力トレーニング

痛みがあると「動かさない方がいいのかな」と感じてしまいがちですが、まったく動かさない状態が続くと、さらに関節が硬くなってしまうこともあります。痛みのない範囲で、ゆっくり関節を曲げ伸ばしするストレッチや、太ももの前後の筋肉を軽く鍛える運動を日常に取り入れていくことが大切です。

ソファに座りながら片足ずつ伸ばし、膝の裏をしっかり伸ばす、イスに座ったまま足首をくるくる回す、といった簡単な動きから始めてみましょう。続けていくことで関節を支える筋肉が少しずつ強くなり、負担のかかり方も変わっていきます。

体重管理と栄養バランス

膝や股関節の痛みを抱えている方にとって、体重の変化はダイレクトに関節への負担として現れます。この時期はホルモンバランスの変化から太りやすくなったと感じる方も多いですが、急激な体重増加はできるだけ避けたいところです。

だからといって、極端な食事制限をする必要はありません。たんぱく質やカルシウム、ビタミンDなど、骨や筋肉の材料になる栄養をしっかり取りながら、甘いものや油っぽいものを少し意識して減らしていくイメージで十分です。ウォーキングやストレッチを組み合わせて、無理のない範囲で体重をコントロールしていきましょう。

当院が考える更年期の関節痛へのアプローチ

ここまで、更年期の時期に関節が痛くなりやすい理由や、セルフケアの方法についてお話してきました。ただ、実際にご来院される方のお身体を診ていると、「セルフケアだけでは追いつかないレベルで負担が積み重なっているケース」も少なくありません。

そこで当院では、単に痛みのある関節だけに注目するのではなく、全身のバランスと神経の働きに着目したアプローチを行っています。少し専門的な話も含みますが、あなたの身体で何が起こっているのかをイメージしやすくなると思います。

自律神経と背骨・骨盤のバランスを重視した検査

当院では、まず問診で症状の経過や生活背景を丁寧に伺ったうえで、姿勢のチェックや可動域の検査、専用機器による神経機能の測定、必要に応じてレントゲン画像を参考に分析を行います。更年期の関節症状が出ている方の多くは、背骨や骨盤に歪みがあり、その部分で神経の働きがうまく伝わっていないケースが目立ちます。

特に、自律神経の要となる胸椎や頸椎のバランスが崩れていると、ホルモンバランスの乱れと相まって、全身の緊張が抜けにくい状態になりがちです。こうした情報をもとに、どこにどのようなアプローチをするべきかを見極めていきます。

神経の通り道を整えて自然治癒力を引き出す

検査で原因を特定したうえで、背骨のズレを整えていきます。強く押したり、むやみにたくさんの場所を鳴らしたりするような施術ではなく、必要な部分だけに最小限の刺激でアプローチするのが特徴です。神経の流れが整ってくると、筋肉や関節の緊張が少しずつほどけていき、血流や体液の循環も変わってきます。その結果、同じ動きをしていても関節にかかる負担の受け方が変わり、痛みの感じ方が和らいでいくことが期待できます。

生活の中での「負担のかけ方」を一緒に見直す

施術だけでなく、日常生活の中で関節に負担をかけている動き方や習慣を一緒に確認していくことも大切にしています。同じような関節の痛みでも、原因になっている動作は人それぞれです。例えば、片側でばかり荷物を持つ癖がある、長時間同じ姿勢でスマホを見ている、調理台やデスクの高さが身体に合っていないなど、少し視点を変えるだけで改善できるポイントが見つかることも多いです。

更年期の関節痛と向き合ううえで一番大切にしてほしいこと

更年期の関節の痛みは、「この先ずっと続くんじゃないか」「もっとひどくなったらどうしよう」と将来への不安を強く感じさせる症状でもあります。痛みそのものもつらいのですが、それ以上に「原因がよく分からないまま毎日を過ごすストレス」が心身の負担を大きくしてしまうと、これまで多くの方を見てきて感じています。だからこそ、私はまず「本当の原因を一緒に見つけていくこと」を大切にしています。

関節の痛みとしっかり向き合う第一歩は、「年齢のせい」で片づけてしまわず、自分の身体に何が起きているのかを知ろうとすることです。検査を通して原因が見えてくると、「何に気をつければいいのか」「どんなペースで良くなっていきそうか」といった道筋がはっきりしてきます。それだけでも、表情や声のトーンが柔らかく変わっていく方がたくさんいらっしゃいます。

そして、もうひとつ忘れてほしくないのは、痛みを一人で抱え込まないことです。家族や職場の人にはなかなか理解されにくいかもしれませんが、同じような悩みを抱えている方は本当にたくさんいます。もしあなたが今、「この関節の痛みとこれからも付き合っていくしかないのかな」と不安になっているなら、一度専門家の視点から今のお身体の状態を一緒に確認してみませんか。

あなたの身体は取り替えがききませんし、今感じている不調には必ず理由があります。その理由を一緒に見つけて、できることからひとつずつ整えていけば、今よりも楽な毎日に近づいていくことは十分可能です。一人で悩みを抱え込まず、ぜひ一度、ご相談ください。