更年期障害で朝までぐっすり眠れない理由と改善のヒント

こんにちは、ジユウカイロプラクティック甲南山手院です。年齢と共になんとなく寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまったり、朝方に早く目が覚めてしまってそのまま眠れないまま朝を迎えてしまうことはありませんか。

年齢的に更年期かなと思いつつも、日中のだるさや気分の落ち込みが続くと、このまま眠れない状態が続いたらどうしようと不安になる方もおられるのではないでしょうか。そんなとき、もしかして自分の眠れなさは更年期によるつらい症状かもしれないと感じている方が、この言葉で検索をされているのだと思います。

実際に、ホットフラッシュや動悸、イライラなどと一緒に眠りの質が落ちてしまう方はとても多く、睡眠の問題が続くと仕事や家事だけでなく、人間関係にも影響が出てきます。病院に行くほどなのかどうかも分からないまま、我慢してやり過ごそうとしている方も多いのではないでしょうか。

そんな方にこそ、ひとりで抱え込む前に更年期の眠れなさと向き合っていただきたいと思い、このテーマで記事を書くことにしました。なお、詳しい更年期の不調については更年期障害のページでもまとめていますので、あわせてご覧ください。

更年期に眠れなくなるのは「気のせい」ではありません

まずお伝えしたいのは、50代前後になって急に眠りの質が落ちてきたと感じているのであれば、それは気のせいではなく、身体の中で起こっている変化の結果だということです。多くの女性は40代半ばを過ぎたあたりから女性ホルモンの分泌がゆっくりと減少していき、それに伴って自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経は体温調節や血流、内臓の働きだけでなく睡眠のリズムにも深く関わっているため、ホルモンの変化と自律神経の乱れが重なった時期に眠れない夜が増えてしまうのは、ごく自然な流れともいえます。

さらに、仕事や家事、育児、親の介護など、いくつもの役割を同時に担っている方にとって、この年代は精神的なストレスも大きくなりやすい時期です。ストレスが高まると交感神経が優位になり、頭が冴えてしまって布団に入ってもなかなかスイッチが切り替わらず、ようやく眠れたと思ったらちょっとした物音で目が覚めてしまうことも増えてきます。こうした状態が続くと、夜になるのがこわくなり、寝つきの悪さに意識が向いてしまうことで、さらに眠れなくなるという悪循環にはまりやすくなります。

つまり、この年代の眠りにくさは、「年だから」だけでは片づけられない、身体と心の変化が絡み合って起こっている現象だと言えます。ですから、できない自分を責める必要はありませんし、頑張りが足りないわけでもありません。むしろ、自分の身体で今何が起こっているのかを知り、それに合わせたケアをしていくことで、少しずつ本来の眠りを取り戻していくことは十分可能です。

更年期の眠りの乱れにはいくつかのパターンがあります

更年期の時期におこりやすい眠りの乱れにはいくつか特徴的なパターンがあります。例えば、布団に入ってから30分以上経ってもなかなか眠りにつけない入眠困難、夜中に何度も目が覚めてしまい、そのたびにしばらく眠れない中途覚醒、朝早く目が覚めてしまい、そのまま眠れずに起きてしまう早朝覚醒などです。夜にある程度の時間眠れていたとしても、眠りが浅くてちょっとした物音や暑さ、寒さで頻繁に目が覚めてしまうケースもよくみられます。

また、夜はなんとか眠れているのに、朝起きたときにまったく休めた感じがなく、一日中頭が重い、身体がだるいといった訴えをされる方も少なくありません。さらに、昼間に強い眠気に襲われてぼーっとしてしまうこともあり、仕事中に集中力が続かずミスが増えたり、家事をしていてもやる気が起きなかったりという形で、日常生活に影響が出てきます。人によっては、眠れないことへの不安やイライラが強くなり、気分の落ち込みや涙もろさなど、心の不調が目立ってくる場合もあります。

これらはどれも、更年期の時期に起こりやすい睡眠のトラブルです。ただ、睡眠時無呼吸症候群やうつ病など、別の病気が隠れている場合もありますから、長く続くときは自己判断だけで放置せず、専門家に相談することが大切です。どのパターンに当てはまるかを整理してみるだけでも、自分の状態を客観的に見つめ直すきっかけになりますので、一度振り返ってみてください。

病院に行くべきか迷う方へ 受診の目安と相談先

眠れない夜が続くと、どこかのタイミングで病院を受診したほうがいいのかなと考える方も多いと思います。ただ、どの科に行けばいいのか分からなかったり、薬を飲むことへの不安があったりして、なかなか一歩を踏み出せずに我慢してしまう方も少なくありません。ここでは、受診を検討したほうがよい目安と、実際に相談しやすい窓口についてお話しします。

一般的には、眠れない状態が1か月以上続き、週の半分以上の夜で睡眠の質が悪い日がある場合、しかもその影響で日中の仕事や家事、家族とのコミュニケーションなどに支障が出ているのであれば、一度医療機関に相談してみることをおすすめしています。特に、夜になると漠然とした不安に襲われる、理由もなく涙が出てしまう、物事を楽しめないなど、メンタル面の変化も気になっている場合は、心のケアも含めたサポートが必要になることがあります。

更年期の世代であれば、まず婦人科でホルモンバランスの検査や、更年期に関する相談をしてみるのもひとつの方法です。すでに別の持病で内科にかかっている方は、主治医に睡眠の悩みを相談してみると、必要に応じて心療内科や睡眠専門の外来を紹介してもらえることもあります。大切なのは、眠れないという症状だけでなく、日中の不調も含めてトータルに話を聞いてくれる医師や専門家と出会うことです。

もちろん、すべての方がすぐに薬を飲まなければいけないわけではありません。生活習慣の見直しやカウンセリング、軽い漢方薬などで様子を見るケースもありますし、状況に応じてホルモン補充療法が選択肢になることもあります。いずれにしても、我慢して限界を超えてしまう前に、信頼できる専門家に自分の状態を共有しておくことは、その後の選択肢を広げてくれる大事なステップになります。

整体やカイロプラクティックがお手伝いできること

病院での検査や治療と並行して、整体やカイロプラクティックのようなケアを取り入れることで、眠りの質が整っていく方も少なくありません。ホルモンの変化そのものは止められませんが、自律神経の乱れや姿勢の崩れからくる筋肉の緊張など、眠りを妨げている要素にアプローチすることで、身体がリラックスモードに入りやすくなるからです。当院では、骨盤や背骨のゆがみが神経の流れに与える影響を重視し、科学的な検査をもとに施術を行っています。

身体の機能をコントロールしている自律神経のバランスが崩れると、身体は常に戦闘モードに近い状態になってしまい、夜になっても交感神経のスイッチが切り替わりにくくなります。呼吸も浅くなり、胸がつかえるような感覚や動悸を伴うこともあります。その状態を少しずつほどいていくことで、呼吸が深くなり、手足の冷えが和らぎ、夜になると自然とまぶたが重くなってくる感覚を取り戻していかれる方が多いです。

もちろん、整体やカイロプラクティックは病気を診断する場所ではありませんし、薬の代わりになるものでもありません。ただ、身体の構造と神経の働きを整えることで、もともと備わっている回復する力が働きやすい状態をつくることはできます。病院の検査では異常が見つからなかったけれど、やはり眠れない、しんどいという方にとって、こうしたケアが心身を支える選択肢のひとつになればと思っています。

自分でできるケアと生活の工夫

ここからは、ご自宅で今日から取り入れられるセルフケアについてお話しします。どれも特別な道具は必要ありませんが、焦らずに、できそうなものから少しずつ試してみてください。大切なのは完璧にやろうとしすぎないことです。続けていくことで、徐々に身体と心が夜モードに切り替わりやすくなっていきます。

まず意識していただきたいのは、就寝と起床の時間をできるだけ一定にすることです。休みの日だからといって昼まで寝てしまうと、体内時計のリズムが乱れやすくなり、その晩の寝つきにも影響してきます。たとえ夜の途中で目が覚めてしまったとしても、朝は決めた時間に起きて、太陽の光を浴びるように意識してみてください。それだけでも、少しずつ眠りのリズムが整いやすくなっていきます。

また、寝る前の過ごし方もとても大切です。スマートフォンやパソコンの画面から出る光は、脳に「まだ昼間だ」と勘違いさせてしまうため、できれば寝る1時間前には画面を見る時間を徐々に減らしていくことをおすすめします。その代わりに、ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、好きな香りの入浴剤やアロマを取り入れたりするのもよいでしょう。湯船で温まったあと、ゆっくり体温が下がっていくタイミングで眠気が訪れやすくなります。

身体の緊張をゆるめるために、深呼吸や簡単なストレッチを取り入れるのも効果的です。ポイントは、頑張りすぎず、心地よい範囲で行うことです。例えば、ベッドの上で仰向けになり、鼻からゆっくり息を吸って、お腹がふくらむのを感じながら、口から細く長く息を吐き出す呼吸を数回繰り返してみてください。肩の力が抜けて、胸まわりが少し楽になってくる感覚があれば、それだけでも十分です。

食事やサプリメントとの付き合い方

更年期の不調と眠りの問題を考えるとき、食事やサプリメントをどう取り入れるか悩まれる方も多いと思います。大豆製品に含まれる成分や、エクオール、ハーブ系のサプリなど、さまざまな情報があふれているので、何から試していいか分からなくなってしまいますよね。基本的には、いきなり多くのものを取り入れるよりも、まずは普段の食事のバランスを整えることが大切です。

特に、夕食は寝る時間の3時間前までに済ませること、脂っこいものや大量の甘いものは控えめにして、消化に負担のかからないメニューを心がけることがポイントになります。寝る前のカフェインやアルコールも、眠りの質を下げてしまう原因になりますので、量や時間帯を見直してみてください。そのうえで、必要に応じて信頼できる情報をもとに、自分に合いそうなサプリや漢方を少しずつ試してみるのは良い選択肢だと思います。

一番大事なのは、「これなら続けられそう」と感じる小さな工夫を積み重ねていくことです。完璧を目指してストレスが増えてしまっては、本末転倒になってしまいます。頑張りすぎず、気持ちに余裕を残しながら、自分をいたわる時間を増やしていくイメージで取り入れてみてください。

当院で行っている更年期の不調へのアプローチ

ここまで、自分でできる工夫や医療機関の受診についてお話ししてきましたが、それでもなかなか改善につながらない方もいらっしゃると思います。そんなとき、第三の選択肢として、カイロプラクティックによるケアを知っておいていただけると心強いのではないでしょうか。ここからは当院で行っている、更年期世代の方への具体的なアプローチについてお伝えします。

当院では、感覚だけに頼った施術ではなく、検査を重視したカイロプラクティックを行っています。専用機器を使った神経検査や触診、必要に応じてレントゲン画像の情報などを組み合わせて骨盤や背骨のゆがみを確認し、神経の流れを妨げている可能性のあるポイントを丁寧に探していきます。眠りの問題で来院される方の場合でも、首や背中、腰、骨盤など全体のバランスを見ながら、お身体全体を一つのシステムとして捉えていきます。

施術は、安全を最優先に首や腰を強くひねるような矯正ではなく、必要な箇所に最小限の刺激を加えることで、神経の圧迫を和らげ、身体の持つ回復力が働きやすい状態に整えていきます。眠りのトラブルを抱えている方は、施術中に「自然と呼吸が深くなっていく」「身体の力が抜けてくる」といった感覚を覚えられることが多く、その手応えが安心感につながっていきます。

実際に通われている方の傾向と変化

更年期の不調と眠りの問題で来院される方は、40代後半から50代前半の女性が中心です。多くの方は、すでに婦人科や内科で検査を受けておられ、ホルモンバランスの変化を説明されている一方で、薬だけではなかなか変化を実感できなかったり、副作用が気になって長く続けられなかったりという悩みを抱えておられます。中には、薬は極力増やしたくないという思いから、まずは身体のケアから整えたいと来院される方もおられます。

施術を続けていく中でよく聞かれる変化としては、「寝つきが少し楽になってきた」「夜中に目が覚めても、以前のようにイライラせずにまた眠れるようになった」「朝起きたときのだるさが軽くなってきた」などがあります。もちろん、個人差はありますが、身体のこわばりがほどけていくことで、心の張りつめた感じもゆるみはじめ、夜に身体が休息モードに切り替わりやすくなっていくのを一緒に感じていけることが多いです。

他のケアと組み合わせることで広がる選択肢

更年期世代の眠りの問題は、ひとつの方法だけで完璧に解決することは少なく、さまざまなケアを組み合わせることで、少しずつ楽になっていくケースがほとんどです。例えば、婦人科でのホルモン補充療法や漢方の処方を受けながら、整体やカイロプラクティックで身体のバランスを整え、さらに日常生活では睡眠習慣の見直しやストレスケアを意識する、というようなイメージです。

当院では、医療機関での検査結果や処方されているお薬の内容も伺いながら、無理のないペースで通院していただけるようにケア計画を提案しています。強い痛みをともなう施術は行いませんので、「整体は痛そうでこわい」と感じておられる方にも安心して受けていただけると思います。

一人でがまんしないでください

更年期の時期に起こる眠りの問題は、身体の変化と心の揺れが重なってあらわれる、とてもデリケートな不調です。「年齢のせい」と片づけられて終わってしまうこともありますが、実際には、その裏側でたくさんの不安や葛藤を抱えておられる方が多いと日々感じています。眠れない夜が続くと、どうしても気持ちが内向きになり、「この状態がずっと続くのではないか」という恐怖に押しつぶされそうになることもあると思います。

ですが、今のあなたの状態は、決して変えられない運命ではありません。身体の構造や神経の働きを整え、生活のリズムを少しずつ整えていくことで、眠りの質はゆっくりとでも変化していきます。そして、何より大切なのは、あなたが一人でがまんし続けないことです。話を聞いてもらえる場所、頼れる専門家がいるだけでも、心の負担はぐっと軽くなります。

カイロプラクターとして、そして同じように心身の不調で悩んだ経験のある人間として、私は「もう少し楽に息ができるようになりたい」「以前のように穏やかに眠れる夜を取り戻したい」と願うあなたの力になりたいと本気で思っています。つらい状態をひとりで抱え込まず、いつでも相談できる場所として、ジユウカイロプラクティック甲南山手院を思い出していただけたらうれしいです。